ইশরাত জাহান, পুষ্টিবিদ
ডায়াবেটিস এমন একটি রোগ, যা সারা জীবন বয়ে বেড়াতে হয়। বর্তমানে বিশ্বে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষ ৪২ কোটির বেশি। ৩০ বছর আগের তুলনায় এই সংখ্যা চার গুণ, যা দিনে দিনে বেড়েই চলেছে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সুশৃঙ্খল জীবনাচরণের ভূমিকা অনেক। সুষম ও নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস, রুটিন মেনে চলা, নিয়মিত ব্যায়াম এটি নিয়ন্ত্রণের মূলমন্ত্র। সে জন্য খাবার নির্বাচনে হতে হবে সতর্ক। এমন ডায়েটের চেষ্টা করবেন না, যা সারা জীবন সারা বছর মেনে চলা কঠিন। বাড়ির চিরচেনা, দৈনন্দিন খাবারগুলোর মধ্যেই একটি তালিকা করে নিন। খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে যে নিয়মগুলো মেনে চলতে হবে:
খাদ্যাভ্যাসের ৮টি মূল নিয়ম:
* প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা: যেকোনো প্রক্রিয়াজাত খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবারে সম্পৃক্ত চর্বি ও ট্রান্সফ্যাট থাকে। থাকে অতিরিক্ত লবণ, যা ডায়াবেটিস রোগীর হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। ওদিকে কোমল পানীয়, কৃত্রিম জুস ইত্যাদি রক্তে দ্রুত চিনি বাড়ায়। দুটিই ক্ষতিকর।
* জটিল শর্করা নির্বাচন: শর্করা আমাদের জন্য অপরিহার্য। কিন্তু ডায়াবেটিসে বেছে নিতে হবে জটিল শর্করা, যা ভেঙে অপেক্ষাকৃত কম ও ধীরে গ্লুকোজ তৈরি হয়। এর ফলে রক্তে গ্লুকোজ বেশি বাড়ে না। মসৃণ সাদা আটার রুটির পরিবর্তে খেতে হবে ভুষিওয়ালা আটার রুটি। সাদা চিকন চালের পরিবর্তে লাল চালের ভাত। এড়িয়ে চলতে হবে হোয়াইট পাস্তা, কেক, কুকিস, পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত যেকোনো খাবার, মিষ্টি ইত্যাদি।
* পরিমিত আমিষ: পরিমিত প্রোটিন বা আমিষ খেতে হবে। আমিষের ক্ষেত্রে বেছে নিন মাছ ও মুরগি; রেড মিট বা গরু-খাসির মাংস কম। সঙ্গে ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম, বীজ-জাতীয় খাবার, ডাল ইত্যাদিতে পাবেন আমিষ। ডায়াবেটিসজনিত কিডনি জটিলতা থাকলে কতটুকু আমিষ খাবেন, তা জানতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
* শাকসবজি ও আঁশযুক্ত খাবার: প্রচুর পরিমাণে তাজা সবুজ ও রঙিন শাকসবজি, গোটা ফল, বিন ও মোটা দানার খাদ্যশস্য খাবেন। এতে আছে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ। ডায়াবেটিস রোগীর দৈনিক ৬ গ্রাম পরিমাণ আঁশ খাওয়া উচিত।
* স্বাস্থ্যকর তেলের ব্যবহার: রান্নায় পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর তেল গ্রহণ করবেন। ভাজাপোড়া ও বেশি তেলে ফ্রাই করা খাবার এড়িয়ে চলুন। ওমেগা-৩-যুক্ত তেল ভালো। এ জন্য রোজ একটু বাদাম খেতে পারেন। ওমেগা-৩ তেল আছে যেসব মাছে, সেগুলো খেতে হবে সপ্তাহে অন্তত দুবার। যেমন সামুদ্রিক মাছ, ইলিশ, রূপচাঁদা, টুনা, সার্ডিন, স্যামন ও ম্যাকেরেল।
* অল্প করে বারবার খাওয়া: এক বেলায় পেট ভরে না খেয়ে পরিমাণে অল্প অল্প করে, বিরতি দিয়ে খাওয়া দরকার। যাঁরা ইনসুলিন নেন, তাঁদের প্রতি তিন-চার ঘণ্টা পরপর কিছু খাওয়া উচিত। সময়ের খাবার সময়ে খাবেন। কোনো বেলার খাবার স্কিপ করবেন না।
* ধীরে ধীরে ওজন কমানো: ওজন কম রাখলেও চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। যদি ওজন কমাতে হয়, তবে সেটি ধীরে ধীরে করতে হবে। সপ্তাহে আধা কেজি থেকে এক কেজি পর্যন্ত। দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা বা ক্রাশ ডায়েট আপনার জন্য নয়।
* ধূমপান বর্জন ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ: ধূমপান পরিহার করাও জরুরি। নজর রাখতে হবে কোলেস্টেরলের মাত্রার ওপর। এর মাত্রা বেশি হলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।